Kinderen maken op een dag van alles mee. Leuke en niet-leuke dingen. Kinderen op jonge leeftijd leren om zich te kunnen ontspannen kan daarom helpen om hen beter te leren omgaan met vermoeidheid en heftige emoties. Door hen te leren om zichzelf rustig te krijgen kunnen kinderen op latere leeftijd ook beter omgaan met stress.
Deze vier ontspanningsoefeningen kunnen jouw kleine helpen om rustig te worden.
1. De buikademhaling
Met een buikademhaling richt je je aandacht bewust op je ademhaling. De buikademhaling is een oefening die volwassenen vaak al van nature doen bij stress of spanning. We ademen een aantal keer diep in- en uit. Vaak zorgt dit ervoor dat de stress en/of spanning afneemt. Dit komt doordat we bij stress oppervlakkiger en hoger gaan ademen. Hierdoor komt er minder zuurstof binnen en denkt ons lichaam dat er paniek is. Om rustig te worden helpt het om bewust dieper te ademen waardoor er weer meer zuurstof binnenkomt. Je hartslag wordt op zulke momenten weer lager, je ademhaling wordt dieper en je spanning neemt af. De buikademhaling is een relatief makkelijke oefening die ook goed voor kinderen werkt.
- Zorg dat je kind rechtop staat, zit of ontspannen ligt.
- Laat je kind zijn/haar handen op de buik leggen. Zo kan je kind goed kan voelen of de buikademhaling lukt.
- Vertel je kind dat de buik als een ballon is. Bij elke in- en uitademing gaan we de ballon opblazen en weer leeg laten lopen.
- Adem diep in via de neus. Bij het inademen maken we de ballon zo groot mogelijk. Of terwijl: je maakt je buik zo bol als een ballon.
- Adem uit via de mond. Bij het uitademen loopt de ballon weer leeg en brengen we de buik terug naar de natuurlijke stand.
- Herhaal deze buikademhaling een aantal keer.
2. De visualisatie oefening
Een visualisatie oefening kan op verschillende manieren. Het doel is om samen tot rust te komen en op een fantasie reis te gaan.
- Ga samen met je kind ontspannen liggen. Op de grond, in bed of op de bank.
- Sluit je ogen om zo goed mogelijk op reis te gaan.
- Je kan samen teruggaan naar een fijn moment wat je onlangs hebt meegemaakt. Stel samen de situatie goed voor. Waar was je, met wie was je, wat deed je, wat hoorde je, wat zag je, hoe voelde je je?
- Laat je kind het zo levendig mogelijk verbeelden en vertellen. Jij als ouder(s) mag hetzelfde doen.
- Kan je kind niks bedenken? Dan kan je ook op een fantasie vakantie gaan. Stel je kind dan dezelfde vragen zoals hierboven. Waar ben je, met wie ben je, wat doe je, wat zie je? Ook hier mag je jouw kind vertellen wat jij voor je ziet zodat je echt samen op fantasie reis bent.
3. Body scan
Een bodyscan is een mindfulness oefening. Je verlegt de aandacht voor een korte periode naar je lichaam. Deze oefening gaat goed samen met de buikademhaling.
- Ga samen met je kind op de grond liggen en sluit allebei jullie ogen.
- Doe een aantal buikademhalingen.
- Vraag je kind met een rustige en zachte stem of hij/zij bij een inademing kan proberen om alle lucht naar de voeten te sturen. Adem rustig uit.
- Van de voeten ga je bij elke nieuwe inademing naar de benen, dan de buik, de borstkas, de vingers en de armen.
- Je kan je kind vragen of hij/zij bij elke inademing voelt hoe elk lichaamsdeel steeds zwaarder wordt.
4. Spieren aanspannen en ontspannen
Een relatief simpele oefening is om je kind zijn/haar spieren per lichaamsdeel heel bewust te laten aanspannen en daarna bewust ontspannen.
- Geef je kind de opdracht om eerst eens zo hard mogelijk de handen als vuisten te ballen.
- Hou dit een paar seconden vast en laat dan los.
- Voel je hoe ontspannen je handen zijn?
- Probeer dit ook eens met je armen, je buik, je benen en je tenen.
